Abaixo algumas orientações de exercícios aos pacientes para se fazer em casa.
Disfunção Femoropatelar
- Extensão passiva do joelho
Faça este exercício se você tem dificuldades de estender o joelho completamente. Enquanto deitado de costas, coloque uma toalha enrolada sob o calcanhar de sua perna de modo que o calcanhar fique levantado em 15 cm. Relaxe os músculos das pernas e deixe a gravidade lentamente endireitar seu joelho. Tente manter esta posição por 2 minutos. Repita 3 vezes.
Você pode sentir algum desconforto ao fazer este exercício, mas faça-o várias vezes ao dia.
Este exercício também pode ser feito enquanto sentado em uma cadeira com o calcanhar em outra cadeira ou banco.
- Deslizamento do calcanhar
Sente-se em uma superfície firme com as pernas esticadas à sua frente. Lentamente, deslize o calcanhar do pé do seu lado machucado em direção a sua nádega até o seu limite de dor. Retorne à posição inicial.
Faça 2 séries de 15 repetições.
- Exercício de rotação do quadril
Deite-se de lado, ileso, com os quadris e os joelhos dobrados e os pés juntos. Lentamente, levante a perna de cima em direção ao teto, mantendo os calcanhares tocando um ao outro. Segure por 2 segundos e abaixe lentamente.
Faça 2 séries de 15 repetições.
- Elevação da perna reta
Deite-se de costas com as pernas retas. Dobre o joelho do seu lado ileso. Contraia o músculo da coxa do seu lado ferido e levante a perna cerca de 30 centímetros do chão. Mantenha a perna reta e seu músculo da coxa apertado. Lentamente, abaixe a perna de volta para o chão.
Faça 2 séries de 15 repetições.
- Deitado de lado (lado ileso)
Contraia os músculos da coxa e levante a perna de 20 a 25 centímetros de distância da outra.
Mantenha a perna esticada e volte lentamente.
Faça 2 séries de 15 repetições.
- Extensão do quadril
Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas. Cruze os braços sob a cabeça e descanse sua cabeça em seus braços. Contraia os músculos abdominais, os glúteos e músculos da coxa da perna do seu lado ferido e levante a perna do chão cerca de 20 centímetros. Mantenha sua perna esticada por 5 segundos. Em seguida, abaixe a perna e relaxe.
Faça 2 séries de 15 repetições.
- Agachamento na parede
Fique de costas, ombros e cabeça contra uma parede e olhe para a frente. Mantenha os
ombros relaxados e os pés cerca de 90 centímetros de distância da parede e na largura dos ombros. Mantendo a cabeça contra a parede, deslize para baixo. Abaixe suas nádegas em direção ao chão até que suas coxas estejam quase paralelas à ele. Segure esta posição por 10 segundos. Certifique-se de contrair os músculos da coxa com você lentamente deslizando de volta até a posição inicial.
Faça 2 séries de 8 a 12 repetições. Você pode aumentar a quantidade de tempo que você está na posição mais baixa para ajudar a fortalecer os músculos do quadríceps.
- Exercício na escada
Fique em pé com o pé de sua perna lesionada sobre um suporte de 8 a 13 centímetros de altura (como uma escada baixa ou um pequeno bloco de madeira). Mantenha o seu outro pé no chão. Transfira o peso para a perna lesionada devagar.
